Tankovoimistelu

Tankovoimistelu on kaiken ikäisille ja -kokoisille sopiva koko kehon liikuntamuoto, joka kehittää monipuolisesti kaikkia fyysisen suorituskyvyn osatekijöitä.

Tavanomaisesta kuntosaliharjoittelusta poiketen koko keho on tankovoimistelu -liikkeissä mukana. Osa lihaksista tekee aktiivisesti dynaamista lihastyötä, muut huolehtivat asennosta ja tukevat staattisesti liikkeen suorittamista.

Kokonaisvaltaisimmissa tankovoimisteluliikkeissä aktiivisia ovat kaikki kehon suuret lihasryhmät välillä dynaamisesti työtä tehden ja välillä staattisesti muita lihasryhmiä ja kehon asentoa tukien.

Tankovoimistelulla saavutetaan lihastasapaino, johon vain harva kykenee tavanomaisen kuntoilun avulla. Tavanomaisesta kuntosaliharjoittelusta poiketen koko kehon lihaksisto saadaan harjoitettua yhdessä harjoituksessa riittävän tehokkaasti ja tasapuolisesti.

Tankovoimistelun vahvuus on sen monipuolinen harjoitusvaikutus koko tuki- ja liikuntaelimistölle. Sen avulla voidaan kehittää kaikkia fyysisen suorituskyvyn osa-alueita: kestävyyttä, voimaa, nopeutta, liikkuvuutta, taitoa ja tasapainoa.

Lihakset kiinteytyvät ja tulevat kestävämmiksi, vahvemmiksi ja elastisemmiksi. Koko kehon liikkuvuus ja liikehallinta paranee. Niska ja hartiavaivoista, sekä selkävaivoista kärsiville tankovoimistelu on erinomainen liikunta- ja kuntoutusmuoto.

Tankovoimisteluliikkeillä opitaan nostamaan oikein ja näin säästämään selkää. Nostettiinpa millaista kuormaa hyvänsä, voidaan oikealla nostotekniikalla minimoida riskit.

Nostaminen työssä

Toisin kuin urheilijoilla nostaminen ei ole aina työsuorituksissa etukäteen suunniteltu, kuten esim. potilaan siirtäminen sairaanhoitajilla tai palomiehillä.

Oman työturvallisuuden kannalta olisi hyvä suunnitella nostosuoritus etukäteen, luonnollisesti tämä ei aina ole mahdollista. Mutta yksi asia on kuitenkin varma jokainen meistä voi vaikuttaa siihen että opettelee nostamisen perustekniikat ja huolehtii riittävästä lihaskunnosta sekä keskivartalon voimatasoista, näin vältytään monilta harmillisilta selkävammoilta ja muilta vammoilta..

Tangosta apu tule-vaivoihin

Tuki- ja liikuntaelinvaivat ovat yksi suurimmista työkykyä ja koko kansan-terveyttä haittaava tekijä. Valitettavan usein syynä vaivoihin ovat yksipuolinen ja vähäinen liikunta, jolloin luusto ja lihaksisto rapistuvat.

Seurauksena on kipukierre, joka yleensä alkaa niska-hartiaseudussa ja alaselässä. Vartalon ryhti- ja asentovirheet ovat myös lisäämässä kiputiloja.

Eri liikuntamuodoilla pyritään vaikuttamaan tule -vaivojen ennaltaehkäisyyn. Hyvinä esimerkkeinä koko kansan lihaskunnon kohottajina ovat mm. sauvakävely ja keppijumppa.

Painonnostoliitto on suunnitellut kuntoilutuotteen, tankovoimistelun. Harjoitus, jota ennen käyttivät lähes yksinomaan kilpaurheilijat palautumis- ja kuntoharjoitteena, on nyt suunniteltu siten, että sitä voidaan turvallisesti käyttää koko kansan kunto- ja kuntoutusharjoitteluna.

Ohjelma muodostuu yli kuudestakymmenestä (60) 2-20 kg:n tangolla tehtävästä liikkeestä. Menetelmä vaatii ohjaajalta ja kuntoilijalta enemmän tarkkuutta kuin keppijumppa, koska tangon paino aiheuttaa suuremman rasituksen eikä virheellisiä liikeratoja tästä syystä saisi olla.

Väärillä nostotekniikoilla voidaan aiheuttaa selän ja nivelten vääränlaista kuormitusta. Tällöin vaaditaan ohjaajalta painonnosto-tekniikan ja harjoittelun tuntemusta.

Koulutusta saa Painonnostoliiton seurojen tai Ryhtiliikkeen järjestämiltä kursseilta.

Fysiologiset vaikutukset

Tankovoimistelun vahvuus on sen monipuolinen harjoitusvaikutus koko tuki- ja liikuntaelimistölle. Sen avulla voidaan kehittää kaikkia fyysisen suorituskyvyn osa-alueita: kestävyyttä, voimaa, nopeutta, liikkuvuutta taitoa ja tasapainoa.

Lihasmassa ei lisäänny, mutta lihakset kiinteytyvät ja tulevat kestävämmiksi, vahvemmiksi ja elastisimmiksi.

Koko kehon liikkuvuus ja liikehallinta paranee usein jopa hämmästyttävän paljon. Hyvä lihastasapaino on sen tärkein kansanterveydellinen funktio. Niska- ja hartia-vaivoista, sekä selkävaivoista kärsiville tankovoimistelu on erinomainen liikunta- ja kuntoutusmuoto.

Suuremmilla kuormilla, lyhyemmillä sarjoilla ja sarjojen välisillä lyhyillä palautusjaksoilla toteutettuna tankovoimistelu kehittää ensisijaisesti lihastasapainoa, voimakestävyyttä/ perusvoimaa sekä liikkuvuutta ja jonkin verran lihaskestävyyttä ja liikenopeutta. Lihasmassa lisääntyy hieman ja lihakset tulevat vahvemmiksi, elastisimmiksi ja hieman kestävämmiksi. Liikkuvuus ja liikehallinta paranevat.

Myös muilla tavoin varioiden voidaan tankovoimistelua kohdistaa haluttuihin harjoitusvaikutuksiin eri tasoilla. Kaikille kuntoilijoille ja harrasteliikkujille suosittelemme kuitenkin aerobista perustankovoimistelua.

Perustankovoimistelun toteuttaminen

Tankovoimistelua voi toteuttaa kotona tai saleilla. Varusteiksi riittävät normaalit liikuntavarusteet ja tankovoimisteluun suunniteltu 3-10 kg:n painoinen tanko. Myös saleilla olevat 15-25 kg:n painoiset tavalliset painonnostotangot käyvät kehittyneimmille harrastajille.

Liikkeet ovat painonnoston perusliikkeitä, joiden suoritustekniikat löytyvät tästä kuvastosta. Yhdistelemällä eri liikkeitä rakennetaan oma harjoituskokonaisuus. Toistoja yhtä liikettä kohden tehdään pääasiassa 10-20.

Kuorma on sopiva, kun sarjan viimeisetkin toistot kyetään tekemään teknisesti oikein. Harjoituksen suositeltava kestoaika on 30-60 min. Liikkeitä tehdään yhtäjaksoisesti, mutta aerobisesti, eli niin, ettei syke nouse liian korkealle eikä myöskään putoa liian alas. Syketason tulisi olla karkeasti 150-190 miinus ikävuodet, eli 40-vuotias henkilö työskentelee koko ajan sykkeellä 110-150.

Mikäli syke nousee liian ylös, pidetään lyhyt tauko kunnes syke palautuu lähelle tavoitesykkeen alarajaa. Liiallinen sykkeen nousu huomataan myös voimakkaana hengästymisenä. Palautumisaika on sopiva, kun voimakas hengästyminen on ohi ja puhuminen sujuu normaalisti.

Nosta oikein - säästä selkää

Nostettaessa mitä kuormaa hyvänsä on perustekniikka sama. Kuorman muoto, koko ja paino sekä nostajan rakenne määräävät, kuinka perustekniikkaa joudutaan soveltamaan. Tavoitteena on aina suoran selän nostotekniikka. Kuorma pyritään pitämään mahdollisimman lähellä vartaloa ja painopiste koko jalkapohjilla.

Mikäli nosto suoritetaan väärin, on selkään kohdistuva rasitus moninkertainen.

Tankovoimistelussa maasta tapahtuvien nostojen lähtöasennossa jalat ovat tukevasti maassa noin lantion leveydellä ja paino tasaisesti molemmilla jalkapohjilla. Selkä on aina ehdottoman suorana. Alkunosto tapahtuu jaloilla selän ja käsien pysyessä suorina. Polvien jälkeen oikaistaan selkää ja kuorma tuodaan koko ajan mahdollisimman lähelle vartaloa suoraan ylöspäin.

Hartioiden yläpuolella tehtävissä liikkeissä tanko on koko ajan suoraan painopisteen yläpuolella, paino edelleen koko jalkapohjilla ja selkä suorana. Tällaisia liikkeitä ovat esim. punnerrukset seisten sekä jalkakyykyt.

Ohjatussa tanko-voimistelussa kokenut ohjaaja opastaa sinua oikeisiin suorituksiin.

Tankovoimistelun harjoitusvaikutukset

Vaikutukset lihaksistoon

Tankovoimistelu on luonteeltaan dynaamista lihasten voimaa ja lihaskestävyyttä parantava harjoitusmuoto.

Tangon painon ollessa pieni voidaan tehdä pitkiä sarjoja parantaen lihaskestävyyttä ja -voimaa. Myöhemmin tekniikan oppimisen jälkeen voidaan lisätä liikenopeutta ja tangon painoa, jolloin saadaan ärsytettyä tehokkaasti nopeita lihassäikeitä ja nopeiden lihassäikeiden heikkeneminen ikääntyessä hidastuu.

Myös lihasten aineenvaihdunta ja elastisuus pysyvät hyvinä mahdollisimman pitkään tankovoimistelun avulla.

Tankovoimistelussa alaraajojen lihakset tekevät pääasiassa dynaamista lihastyötä. Esim. kaikissa ylöspäin suuntautuvissa nostoissa verta pumpataan aktiivisesti alaraajoista ylöspäin ja alaraajojen veren-kierto tehostuu. Tämä auttaa alaraajojen huonosta verenkierrosta kärsiviä. Nelipäisten reisilihasten (quadriceps) voimattomuuden aiheuttamat polvikivut ovat erittäin yleisiä ja vanhemmalla iällä huono etureisien voima johtaa hyvin usein kävelemättömyyteen.

Tankovoimistelussa nelipäiset reisilihakset saavat tehokasta harjoitusta mm. kyykky-nostoissa. Reiden takaosien lihasten (hamstring) kireydestä ja voimattomuudesta kärsivät lähes kaikki alaselkää sairastavat ihmiset. Juuri takareisien kireys on useasti syynä alaselän kipuun, koska nostoissa ja kyykyissä kireät takareidet kääntävät lantiota taaksepäin, jolloin lanne-notko (lordoosi) pyöristyy ja välilevyn ydin (nucleus pulposus) työntyy taaksepäin kohti hermojuurta aiheuttaen issiasoireita.

Tankovoimistelussa hamstringlihakset saavat tehokasta harjoitusta koko lihaksen toiminta-alueella (venytys/supistus) ja lisäksi opitaan nostamaan oikein, eli säilytetään tärkeä lannelordoosi ja pidetään vatsaontelon paine korkeana hengityksen pidätyksellä ja vatsalihaksia jännittämällä.

Lonkan seudun kiputilat (pahimpina lonkkakulumat artroosit) ovat tällä hetkellä leikkaaville lääkäreille suuri työsarka. Lonkkakulumapotilailla pakaralihasvoimat ovat huonot, ja lonkan/lonkkien liikkuvuudet rajoittuneet.

Tankovoimistelussa pakara-lihaksisto tekee voimakasta lihastyötä aina kuormaa ylöspäin nostettaessa ja liikkuvuusharjoitteita lonkan seutuun tulee paljon mm. askelkyykyissä ja kyykyissä. Alaselän lihaksisto tekee tankovoimistelussa lähes aina staattista lihastyötä, koska nostoissa selän luonnollinen asento (lordoosi) tulee säilyttää. Selkälihakset vahvistuvat tehokkaasti ja samalla opitaan nostamaan aina oikein selkä suorana.

Koska nostettaessa alaselän lihaksisto tekee staattista lihastyötä, on harjoittelun jälkeen venyttelyn oltava riittävää (ks. venyttelykuvasto pakaralihakset/alaselän venyttely).

Rintarangan ryhtiongelmat / lihasheikkoudet ovat yleistyneet voimakkaasti tietokoneistumisen ja istumatyön takia, vaikkakin istumisen ergonomiaan on kiinnitetty paljon huomiota. Rintarangan yläosassa ja niskahartia-seudussa kipuja on lähes kaikilla työ-ikäisillä ja tätä vanhemmilla ainakin jossain elämänvaiheessa. Huolestuttavinta on kuitenkin se, että yläasteikäiset ja lukiolaiset tulevat yhä useammin fysioterapeutin vastaanotolle niskan ja hartioiden kipujen sekä päänsäryn vuoksi.

Niska-hartiaseudun ja yläraajojen lihakset ovat lähes kaikilla kipupotilailla heikot ja invalidisäätiön yläraajatestitulokset osoittautuivat keskitasoa huonommiksi, vaikka testi menisikin muuten hyvin. Tankovoimistelussa niska- hartiaseutuun ja yläraajoihin harjoitusvaikutus on erittäin monipuolinen ja dynaamiset liikkeet pystytään kohdentamaan varmasti ja tarkasti jokaiseen ongelmakohtaan.

Rintarangan, niskahartiaseudun ja pään asentoon tankovoimistelussa kiinnitetään suurta huomiota, jolloin ryhti automaattisesti parantuu. Myös niska-hartiaseudun harjoitteluun tulee liittää hyvät venyttelyt.

Vaikutukset niveliin

Nivelille tankovoimistelu sopii joustavien ja pehmeiden liikkeiden vuoksi. Liikkeitä voidaan tehdä liikkuvuuden parantamiseksi tai yliliikkuvuuden vähentämiseksi tarpeen mukaan. Kyykistyminen on kaikille täysin luonnollista ja helppoa lapsena.

Peruskouluikäisenä kuitenkin monille kyykistyminen on vaikeata jäykkien nilkkanivelten vuoksi, koska tämän tyyppistä liikettä ei tehdä, ja kengillä (etenkin korkokengillä) jäykistetään jalkaterän ja nilkan normaalia toimintaa.

Nilkan jäykkyyden vuoksi lattiatasolta nostaminen on vaikeaa, koska kantapäät irtoavat alustalta ja tukipinta pienenee heikentäen tasapainoa. Tällöin jalkojen käyttö nostossa vaikeutuu ja nosto tapahtuu usein liiaksi selkää kuormittaen.

Tankovoimistelussa alaraajojen niveliin saadaan tehokasta liikkuvuusharjoittelua ja opitaan käyttämään jalkoja, mikä säästää selkää. Esimerkiksi kyykkynostoissa nilkkaa jäykistävät syvät pohjelihakset ja pinnallisempi akillesjänne venyvät tehokkaasti. Polvinivelet saavat myös hyvää liikkuvuusharjoittelua kyykyissä, jolloin niveliä käytetään koko liikeradalla (syväkyykyt).

Polvien yliliikkuvuudesta kärsivät suorittavat liikkeet tarkasti ja pyrkivät vahvistamaan sekä polven ojentajia, että koukistajia. Polvilumpion sijoiltaan menot (luksaatiot) vaivaavat yleensä nuoruusiällä, mutta sopivalla etureisiä vahvistavalla harjoittelulla (osakyykyt) tilanne paranee.

Lonkkanivelten liikkuvuutta voidaan harjoitella monipuolisesti. Askelkyykyissä eteen lonkat ojentuvat/koukistuvat ja askelkyykyissä sivulle tulevat loitonnus- / lähennysliikkeet sekä rotaatiot eli kiertoliikkeet. Lonkkien yliliikkuvuudesta kärsivät tekevät liikkeet osalla liikerataa ja lonkkaniveliä tukevia (stabiloivia) lihaksia vahvistetaan.

Selkärangan painoa kantaville rakenteille, nikamien runko-osille ja välilevyille tankovoimistelulla saadaan sopivasti kuormitusta, jolloin ne vahvistuvat ja monilta selän kivuilta vältytään. Nikamien välisten pienten nivelten (fasettinivelet) lukkiutuminen ja kiputilat ovat yleisiä ja kivuliaita.

Tangon kanssa tehtävät rotaatiot ja taivutukset estävät näitä pieniä niveliä lukkiutumasta ja syvät rotaatiolihakset pysyvät kunnossa.

Olkapäät ja lavat vahvistuvat monipuolisilla liikkeillä. Esim. pystypunnerrus, tempaus, kulmasoudut, penkkipunnerrus ja olkapää- sekä hartiaseudun liikerajoituksilta ja kivuilta vältytään.

Vaikutukset luustoon

Luusto kuormittuu tankovoimistelussa tasaisesti. Alaraajat ja selkä kuormittuvat nostoissa hyvin. Yläraajojen luusto kuormittuu pään päälle menevissä nostoissa ja toisaalta tankoa ylöspäin nostettaessa yläraajojen luihin tulee vetoa/kiertoa (tempaus). Luukadon aiheuttamat ongelmat vaivaavat erityisesti naisia ja vanhusväestöä.

Nykyään myös monen nuoren kyynärvarren luut menevät poikki kaatuessa, koska luusto ei ole saanut riittävästi kuormitusta. Kreikassa tehdyn tutkimuksen mukaan (Virvikidis 1990) painonnostajien luuntiheys kyynär-varressa oli lähes puolet suurempi kuin vertailuryhmän.

Vaikutukset tasapainoon

Tasapaino-ongelmat ja huimaus eivät kuulu varsinaisesti tuki- ja liikuntaelin-ongelmiin, mutta suuren esiintyvyytensä vuoksi nämä ongelmat työllistävät lääkäreitä ja fysioterapeutteja kohtalaisen paljon. Lihas ja jänneaistit antavat informaatiota kehon asennoista lihasten supistuessa ja venyessä.

Tankovoimistelussa lihas- ja jänneaisti toimii erittäin monipuolisesti kehon eri osien työskennellessä vaihtelevasti asentojen muuttuessa liikesarjojen aikana. Myös niska-hartiaseudun kireys on monesti syynä huimaukseen ja tankovoimistelun dynaamisen luonteen vuoksi lihakset muokkaantuvat hyvin (ks. lihakset).

Vaikutukset koordinaatioon

Liikkeiden sujuva koordinaatio on kehoa ja erityisesti tuki- ja liikuntaelimistöä suojaava tekijä. Raskaissa ammateissa (metallityö, siivous yms.) tai yksipuolisia toistuvia liikkeitä tehdessä kehon tietyt osat rasittuvat liikaa. Oikeanlaisilla työasennoilla ja oman kehon tuntemuksella vältytään paljolti näiltä ongelmilta.

Oman kehon tuntemuksella tarkoitan tässä asentojen ja liikkeiden oikeanlaista tiedostamista työtehtävissä.

Onko selkä suorana nostettaessa?

Ovatko lihakset jännittyneet?


Tärkeää on vaihdella työasentoja ja liikkeitä sopivasti kehon rasituksen tasaamiseksi. Monesti ongelmana tuki- ja liikuntaelinpotilailla on juuri se, että ei tunnisteta oman kehon asentoja ja jännityskohtia. Esim. potilaalta kipukohtaa kysyttäessä hän voi näyttää koko hartiaa tai olkapäätä, vaikka tarkemmin tutkiessa kipu paikallistuu pienelle alueelle.

Mitä parempi on kehon tuntemus, sitä paremmin vältytään ongelmilta ja toisaalta pystytään itse hoitamaan ongelmia niiden jo ilmaannuttua.

Vaikutukset ryhtiin

Hyvä ryhti muovautuu pääosin jo lapsuudessa, mutta siihen voi vaikuttaa myös oikeanlaisella harjoittelulla koko iän. Ryhtiä tarkemmin tutkiessa hyväkin ryhti voi muuttua huonoksi liikkuessa, nostaessa tai työtä tehdessä, koska lihasryhmän/ ryhmien voima ei ole riittävä. Esim. kuormaa kannettaessa selkä pyöristyy vartalon lihasvoimien ollessa riittämättömät tai nostettaessa selkä pyöristyy, koska jalkojen lihasvoimat eivät riitä nostamaan kuormaa selkä suorana.

Hyvä ryhti, joka säilyy myös työtilanteissa, edellyttää riittävää lihas-voimaa. Lihasvoiman ohella myös lihaskestävyys on ryhdin kannalta oleellinen asia. Tapaturmat sattuvat usein lihasten väsyessä, jolloin syntyy helposti virheasentoja.

Tankovoimistelussa liikesarjoja tehtäessä ryhti tulee säilyttää aina hyvänä, jolloin ryhtiä säilyttävät lihakset oppivat työskentelemään oikein myös väsyessä.