Kysymys

Nuorten voimaharjoittelu

Tempaus-lehden artikkelissa kerrotaan 12-15 -vuotiaan lihaskuntoharjoittelussa sopivan kuorman olevan 25-50 % kehon painosta. Onko tämä myös painonnostoliiton kanta vai "nuori suomen" opastusta?

Kysyjän nimi/nimimerkki: kysyvä

Vastaus

KOKO KYSYMYS: Tempaus-lehdessä on artikkeli lasten ja nuorten harjoittelusta. Artikkelissa kerrotaan 12-15-vuotiaan nuoren lihaskuntoharjoittelussa sopivan kuorman olevan 25-50 % kehon omasta painosta. Ja vasta kasvupyrähdyksen jälkeen voidaan aloittaa tavoitteellinen voimaharjoittelu. Onko tämä myös painonnostoliiton kanta vai "nuori suomen" opastusta? Minusta on kyllä aika varovaista harjoittelua. Maailmalla tehdään 15-vuotiaana jo kovia tuloksia. Tietenkin nostotekniikka opetellaan ensin.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
VASTAUS:
Ymmärsin että Tempaus-lehden artikkeli käsitteli tätä kysymystä yleisellä tasolla, eli huomioiden kaikki lajit. Eli ei siis painonnostajien lajiharjoittelun kannalta, joka on ainoana urheilulajina tietysti ihan oma maailmansa kun on tehonostamisesta kysymys eli tempaus - rinnalleveto ja ylöstyöntö.

Nuoren Suomen ja Hakkaraisen ohjeet (25-50 %) pätee ja toimii kyllä yleisellä tasolla (kaikki lajit) etenkin ns. voimaharjoittelun aloitusvaiheessa. Kun kyse on tehonostamisen tekniikoista eli ns. raa’asta tempauksesta, rinnallevedosta ja myös kyykkytempauksesta, niin aloitusvaiheen pituus pitäisi olla vähintäänkin 3-6 kk. Tavoitteena on siis nostotekniikoiden hallitseminen ja tukilihasten kunnon riittävyys.

Kaikessa voimaharjoittelussa niin aloittelevien nuorten kuin huippu-urheilijoidenkin harjoittelussa yhdistävänä tekijänä on urheilijan kuormitettavuus. Tällöin tärkeimmät asiat ovat nostotekniikka sekä urheilijan hyvä tasapainoinen lihaskunto, eli nostoa tukevien lihasten kunto nopeissa ja räjähtävissä nostoissa, jolloin etenkin keskivartalon ja lantion seudun lihakset ovat ratkaisevassa asemassa.

Lisäksi, kun puhutaan urheilijan kuormitettavuudesta, niin äärimmäisen tärkeää on myös se, että valmentaja ymmärtää ja hallitsee nostamisen perusteet ja pitää huolen että urheilijan nostotekniikat on kunnossa. Jos henkilökohtainen valmentaja ei näitä asioita hallitse, niin siinä tapauksessa olisi kyllä syytä ottaa yhteyttä nostamisen asiantuntijoihin.

Kun siirrytään aloittelevien painonnostajien harjoitteluun niin Nuori Suomi -ohjeisto ei tietenkään riitä, perustuen jo siihen että lajiosaaminen ja opettaminen on ns. asiantuntijoiden käsissä. Kuitenkin ensimmäiset 3 kk voidaan mennä Nuoren Suomen ohjeillakin. Nostotekniikoiden ja tukilihasten kunnon paranemisen (kuormitettavuuden taso) myötä voidaan kyllä siirtyä 3 kk:n jälkeen huomattavasti tehokkaampaan harjoitteluun.

On kuitenkin tosiasia että olemme esim. nostotekniikoissa muuta maailmaa (mm. muut Pohjoismaat) selvästi jäljessä. Mistä tämä sitten johtuu, kun olimme esim. tempaus- ja työntötekniikoissa viime vuosituhannen loppupuolella vielä hyvin kuvassa mukana. Jotain tarttis siis tehdä asian ja linjan muuttamiseksi. Kaiken lähtökohtahan pitäisi olla seura- ja aluevalmennuksen tehostaminen ja valmentajien yhteistyö sekä vuoropuhelu.

Lajimme nuorten harjoittelun sisältöön ja nostamisen määriin voidaan liittää oheinen taulukko. (moderaattori pahoittelee, että taulukkoa ei voida liittää sellaisenaan tähän, mutta toivottavasti sisältö aukeaa lukijalle...)

Luvut ikäkausittain/harjoitustason mukaan ovat: 1) nostomäärä vuodessa yli 60 % nostot/viikko, 2) harjoituskuukaudet/vuosi, 3) nostokerrat/kk, maksimimäärät, 4) lajiharjoituspäiviä/viikko, 5) lajiharjoituksia yhteensä/viikko ja 6) muut harjoitukset/viikko:

12-14v./1. vuosi: 1) 6000 nostoa/vuosi, 2) 9-10 kk, 3) 650 nostoa/kk, 4) 3-4 lajiharjoituspäivää/viikko, 5) 4-6 lajiharjoitusta/viikko, 6) 4-5 muuta harjoitusta/viikko

14-15v./2. vuosi: 1) 7500 nostoa/vuosi, 2) 11 kk, 3) 750 nostoa/kk, 4) 4-5 lajiharjoituspäivää/viikko, 5) 4-6 lajiharjoitusta/viikko, 6) 4-5 muuta harjoitusta/viikko

15-16v./3. vuosi: 1) 9000 nostoa/vuosi, 2) 11 kk, 3) 850 nostoa/kk, 4) 5 lajiharjoituspäivää/viikko, 5) 5-7 lajiharjoitusta/viikko, 6) 4 muuta harjoitusta/viikko

16-17v./4. vuosi: 1) 10500 nostoa/vuosi, 2) 11 kk, 3) 1000 nostoa/kk, 4) 5-6 lajiharjoituspäivää/viikko, 5) 6-8 lajiharjoitusta/viikko, 6) 3-4 muuta harjoitusta/viikko

17-18v./5. vuosi: 1) 12500 nostoa/vuosi, 2) 11 kk, 3) 1200 nostoa/kk, 4) 5-6 lajiharjoituspäivää/viikko, 5) 6-8 lajiharjoitusta/viikko, 6) 3 muuta harjoitusta/viikko

18-20v./6. vuosi: 1) 15000 nostoa/vuosi, 2) 11 kk, 3) 1300 nostoa/kk, 4) 5-6 lajiharjoituspäivää/viikko, 5) 7-8 lajiharjoitusta/viikko, 6) 2-3 muuta harjoitusta/viikko

20v.-/7. vuosi: 1) 18000 nostoa/vuosi, 2) 11 kk, 3) 1500 nostoa/kk, 4) 5-6 lajiharjoituspäivää/viikko, 5) 8-10 lajiharjoitusta/viikko, 6) 2-3 muuta harjoitusta/viikko

22v.-/8. vuosi: 1) 20000 nostoa/vuosi, 2) 11 kk, 3) 1700 nostoa/kk, 4) 5-6 lajiharjoituspäivää/viikko, 5) 9-10 lajiharjoitusta/viikko, 6) 2-3 muuta harjoitusta/viikko

Asiantuntija: Jaakko Kailajärvi, SPNL, valmennusvaliokunnan pj

Aihealueen kysymykset


Arkistohaku



Tarkennettu haku

Uusimmat kysymykset

Katso kaikki kysymykset