Kysymys

Sarjapituudet

Miten sarjapituudet vaihtelevat painonnostossa eri kausina?

Kysyjän nimi/nimimerkki: jeppe

Vastaus

KOKO KYSYMYS: Miten sarjapituudet vaihtelevat painonnostossa eri kausina? Kuinka pitkiä sarjoja tehdään esim. kyykyissä ja vedoissa peruskuntokaudella ja kilpailukaudella?
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
VASTAUS:
Sarjapituudet riippuvat siitä mikä on harjoituksen tarkoitus. Kysymys on erittäin laaja, eikä tämä palstatila riitä asian kattamiseen. Mutta lyhyesti voin kertoa fysiologisia taustoja sarjapituuksiin:

Meidän kilpailunostot ovat lyhyitä, pisimmillään 5-6 sekuntia työnnössä. Tämä tarkoittaa sitä, että painonnostaja saa ATP-energiansa kreatiinifosfaattivarastoista (KP). KP-varastoja käytetään, kun maksimaalinen suoritus kestää alle 10 sekuntia. Harjoittelulla pystymme vaikuttamaan kuinka paljon KP:tä saamme käyttöön tuona lyhyenä aikana ja kuinka nopeasti varastot täyttyvät taas. KP-varastot täyttyvät puolilleen 30 sekunnissa, 85% 2 minuutissa ja 100% n.10-15 minuutissa, jos suoritukseen ei ole sisältynyt voimakasta maitohapollista osuutta (Lähde: Urheiluvalmennus, Mero et al. 2007). Vielä hieman jatkaen aiheesta: kun KP-varastot tyhjenevät, lihaksen voimantuoton teho laskee n.10% (Mero 2007).

Nämä fysiologiset faktat ovat painonnoston kulmakiviä: miten parantaa KP-varastojen hyväksikäyttöä eli nopeuttaa KP-varastojen täyttymistä maksimisuorituksen jälkeen, jotta lihaksen voimantuoton teho ei laskisi?

Urheilija on sitä mitä se harjoittelee. Eli jos harjoittelet kovatehoisesti sarjapituuksia alle n.10 sekuntia, kehität kroppassasi KP-varastojen nopeaa täyttymistä. Jos sarjapituudet menevät yli 10 sekuntia ja elimistö tuottaa paljon maitohappoja, palautuminen kestää pidempään eli KP-varastot täyttyvät hitaampaa. Tämä ei ole 2-6 sekunnin kilpailusuoritukselle edullista.

Milloin voidaan tehdä pitempiä sarjoja kuin se 10s.? 1) Tukiliikkeissä, kun kehitetään hiussuonistoa palauttavana harjoitteluna. Hiussuonistot kuljettavat verta lihaksiin ja parantavat kuona-aineiden poistumista lihaksista. Tätä ovat esim. kuntopiirit, keskivartaloharjoittelu ja muu matalatehoinen harjoittelu. 2) Toki voidaan ottaa myös sarjamaksimeja, jolloin vaikkapa vitossarjan tekoon menee 20 sekuntia. Itse koen, että silloin tällöin 10 sekunnin ylittäminen kovissa sarjoissa on OK. Välttäisin kuitenkin jatkuvaa kovatehoista harjoittelua yli 10 sekunnin jaksoissa, koska silloin harjoittelu ei palvele kilpailusuoritusta, joka kestää vain 2-6 sekuntia.

Tämä näin lyhyesti. Tervetuloa painonnoston tasokoulutukseen, jossa käsittelemme fysiologisia taustoja painonnostoharjoittelulle. Taso I alkaa nyt tammikuussa ja Taso II - jos kiinnostusta riittää - alkaa jo kesäkuussa 2010. Ota yhteyttä SPNL:n valmentajakouluttajaan Karoliina Lundahliin 03-74118822 tai sähköpostilla karoliina.lundahl(at)vierumaki.fi .

Asiantuntija: Karoliina Lundahl, SPNL, valmennus- ja koulutuspäällikkö

Aihealueen kysymykset


Arkistohaku



Tarkennettu haku

Uusimmat kysymykset

Katso kaikki kysymykset