Kysymys

Painonnostajan juoksuharjoitukset

Millaisia juoksuharjoituksia painonnostajat tekevät?

Kysyjän nimi/nimimerkki: veteraani

Vastaus

Painonnostajan juoksuharjoitukset jaetaan periaatteessa kahteen osaan: palauttavaan harjoitteluun ja nopeuden kehittämiseen.

Palauttavalla harjoittelulla tarkoitetaan kovasta harjoittelusta palautumista esim. maitohappoarvojen laskemisella elimistössä. Tällöin juokseminen tulisi tehdä erittäin matalalla intensiteetillä, ettei lisää maitohappoja pääse kertymään elimistöön. Koska hölkkääminen sinänsä ei aktivoi niitä lihaksia, joita meidän lajissamme eniten tarvitaan (esim. reidet), suosittelen hölkkäämisen sijasta 1) reipasta kävelyä, joka rasittaa polvia vähemmän ja jossa on helpompi kontrolloida maitohappotasojen nousua, ja 2) polkupyöräilyä, jossa työ kohdistuu suoraan meille tärkeisiin reisilihaksiin. Palauttavana harjoitteluna pyöräilyä, reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää tulee tehdä 10-20 min matalalla intensiteetillä harjoituksen jälkeen. Parasta olisi totutella kulkemaan treeneihin pyörällä: näin saadan hyötyliikunnalla aikaiseksi palauttava treeni.

Sen verran vielä haluaisin sanoa juoksemisesta tai hölkkäämisestä, että sitä käytettiin palauttavana harjoitteluna suomalaisessa painonnostossa paljonkin 80-luvulla. Olen toimistolla törmännyt Seppo Keinäsen kokoamaan arviointiin suomalaisesta harjoittelusta tältä ajalta, jossa huolena oli liika juokseminen liian kovilla tehoilla. Juoksukilometrit viikon aikana nousivat jopa 6-7 kilometriin ja sen sijaan että siitä olisi saatu palauttavaa hyötyä harjoitteluun niin nostajille tulikin ylikuntotiloja. Älkäämme jatkako samalla linjalla vaan mietitään palauttavan harjoittelun fysiologista taustaa - MIKSI SITÄ TEHDÄÄN JA MITEN!!! Suosittelen siis 1) reipasta kävelyä tai 2) POLKUPYÖRÄILYÄ!!!

Jos olet himohölkkääja niin jatka vain hölkkäilyä, mutta muista tehdä se palauttavana, jos haluat menestyä painonnostossa. Jos inhoat hölkkäämistä, niin älä ota stressiä siitä, ettet saa raahattua itseäsi lenkille: pyörä kulkuvälineenä on hyvä painonnostajalle tai apostolin kyyti kohtuuden rajoissa. Tietysti sitten on kaupunkikohtaiset erot eli Rovaniemen ja Jyväskylän mäet ovat hieman eri asia kuin Oulun tasainen maasto - ota se huomioon liikkumisessasi!

Toinen osa-alue, jossa juoksuja tulee käyttää on nopeuden kehittäminen ja ylläpito. Nopeushan on siitä harmillinen kaveri, että jos nuoruudessa nopeutta ei ole tullut kehitettyä tarpeeksi, niin aikuisiällä sitä on vaikea nuoruuden ajoilta parantaa. Nuorten kaikkinainen harjoittelu, olit sitten kestävyysurheilija tai painonnostaja, tulisi olla nopeuspainoitteista, koska silloin nopeudessa on kaikilla lapsilla herkkyyskausi. Näitä ovat mm. juoksut, sprintit, ketteryysradat, pelit ja hyppelyt. Aikuisiällä nopeutta voidaan kehittää jossain määrin, mutta kun herkkyyskausi on jäänyt taakse niin nopeuden kehittäminen on vaikeampaa. Meidän Tason I valmentajakoulutuksessa opitaan, että:

* Nopeusvoiman ja räjähtävän nopeuden harjoittelua tulee tehdä paljon lapsuudessa (7-12-v.) ja koko nuoruusvaiheessa (13-18-v.)
* Aikuisvaiheessa nopeusharjoittelu maksimoidaan lajin vaatimusten mukaan

Siis millaiset juoksut soveltuvat painonnostajalle?
Nuorille juokseminen pelien ja leikkien muodossa on helpointa. Pienet kisailut sopivat myös esim. viestit ja reaktiolähdöt (mm. vatsalta merkistä max 20 m juoksu). Näitä on helppo toteuttaa alku- ja loppuverryttelyssä.

Aikuisille suosittelen myös pelejä, mutta koska monesti aikuisurheilija harjoittelee yksin niin sitten juoksemisessa on helpompi tehdä juoksuvetoja. Suosittelen juoksemisen jakamista kolmeen eri vaiheeseen, joka korreloi senhetkistä harjoitusjaksoa: peruskuntokausi (PK), kilpailuun valmistava kausi (KVK) ja kilpailukausi (KK).

PK:lla tehdään meidän lajissa voimaa. Eli juoksemista ei voi tehdä täysillä tehoilla. Silloin sopii kerran, pari viikossa rennot vedot hieman nopeammalla vauhdilla kuin hölkkä, n.50% maksimista. 3-4 vetoa 50%:n teholla 50m (=3-4x50%x50m) on hyvä syklisen elastisuuden ylläpitäjä voimakaudella ja se säilyttää juoksuvalmiuden kovemmille tehokausille. Sarjat tehdään rennolla kävelypalautuksella. Muista aina hyvä verryttely ja venyttely! Parasta on, että juoksemista tehdään säännöllisesti, jotta vältytään loukkaantumisilta.

KVK:lla tehoja nostetaan ja juoksumatka lyhenee: 3-4x85%x30m kävelypalautuksella. Näitä olisi hyvä olla kaksikin kertaa viikossa, jos urheilijan nopeuden herkkyyskautta ei ole maksimoitu nuorena. Harjoitus on hyvä tehdä levänneenä heti alkuverryttelyn jälkeen. Juoksuaskeleen tulee olla tehokas niin että polvi nousee edessä ja nilkka ponnistaa loppuun asti. Reaktiolähtöjä voidaan ottaa mukaan harjoitteluun allaolevan ohjeen mukaan, mutta pääpaino on reaktionopeuden harjoittelussa, ei juoksunopeuden nostamisessa 100%:iin.

KK:lla reaktiolähdöt merkistä kaikista mahdollisista asennoista ja sitten 10-20m juoksu 100%:n teholla on hyvä harjoite. Toistoja 3-5. Kolme ensimmäistä askelta ovat tärkeimmät, että ne tehdään mahdollisimman tehokkaasti. Sprintissä juoksumatka taas lyhenee ja tehot nousevat: 2-3x100%x15m. Lähdön voi tehdä pystystä tai telineistä. Palautuksen tulee olla pitempi kuin kävelypalautus, nopeusharjoittelussa tulee olla palautunut, jotta päästään 100%:n tehoon. Myöskään toistoja ei tule yhtä paljon, koska väsyneenä ei nopeusharjoittelua kannata tehdä. Juoksussa kolme ensimmäistä askelta ovat kaikista tärkeimmät ja sen jälkeen askel rullaa. Sprinttiä ei koskaa pysäytetä kuin seinään vaan annetaan vauhdin hiljalleen laskea. Juoksuharjoitteita KK:lla voi tehdä 1-3 kertaa viikossa riippuen urheilijan tuntemuksista millä nopeustasolla mennään.

Juoksemisessa on aina hyvä muistaa hyvä verryttely ja venyttely. Ennen 85-100%:n vetoja on hyvä tehdä sprinttiharjoitteita esim. polvennostojuoksua 2x20m, päkiät takapuoleen harjoitetta 2x20m ja sivuttain juoksuja 2x20m. Ja etureidet sekä pohkeet tulee venytellä hyvin. Jos olet nyt kilpailukaudella ja alla ei ole PK:lla ja KVK:lla tehtyjä juoksuharjoitteita niin en suosittele heti täysiä juoksemista. Juoksukuntokin rakennetaan.

No niin, tulihan tekstiä! Mutta nopeusharjoittelu on elintärkeä osa nuoren painonnostajan harjoittelussa. Aikuisiällä pitää myös paneutua fysiologisiin syihin miksi juoksemme. Matalalla teholla laskemme maitohappotasoja ja juokseminen on palauttavaa, mutta kovilla tehoilla pitkillä matkoilla siirrymme harjoittamaan painonnostolle epäoleellisia energiatuottosysteemejä. Näistä lisää Tason II valmentajakoulutuksessa - ilmoita toimistolle jos olet kiinnostunut oppimaan lisää!

Asiantuntija: Karoliina Lundahl, SPNL valmennus- ja koulutuspäällikkö

Aihealueen kysymykset


Arkistohaku



Tarkennettu haku

Uusimmat kysymykset

Katso kaikki kysymykset