Kysymys

Harjoittelusta

Onko saamassani tiedossa totuuden häivääkään?

Kysyjän nimi/nimimerkki: Timppa

Vastaus

Kysymys kokonaisuudessaan:

Olen 15-vuotias ja aion painonnostajaksi. Painoni on n. 80 kg ja olen työntänyt 100 kg. Tempausta en ole ennätysmielessä yrittänyt. Nostotekniikkani alkaa kuulemma olla aika hiottu.

Kävin isäni työmatkan yhteydessä kahdessa Moskovan painonnostokoulussa, jossa molemmissa kerrottiin, että raaka tempaus ja -työntö sekä korkeat tempaus- ja työntövedot kuuluvat kiellettyihin liikkeisiin, koska ne aiheuttavat refleksihäiriön kääntö- ja allemenon ajoituksessa. Raakojen vetojen allemenokohta on haitallisen vähän korkeammalla kuin olympianostoissa. Korkeissa vedoissa allemenon puuttuminen vääristää vartalon asentoa ylimmässä kohdassa ja korkeaan vetoon lopetettu liike sammuttaa sekäytimestä lähtevän automaattisen kääntö- ja allemenorefleksin (isän käännös venäjänkielestä). Vastaavasti esim. seiväshypyssä liikesuoritusta ei saa harjoituksissa mitenkään modofioida, vaan hypyn on oltava aina kilpasuorituksen mukainen.

Sen sijaan maastavedot tempaus- ja työntöotteella ovat hyödyllisiä, jos liikerata säilyy olympianostojen mukaisina eivätkä nostot muistuta tavallista maastavetoa, josta on painonnostajalle pelkkäää haittaa, kun selän ja jalkojen käyttö on toisenlainen ja voimatuotto liian hidas (taas isän käännös). Yhä useammat venäläiset nostajat ovat siirtyneet harjoittelemaan vain olympianostoja, koska energiaa on rajallisesti ja eri lihasten vuorovaikutteinen lihasvoima (isän käännös)saadaan kehittymään oikeassa suhteessa. Lisäksi sanottiin, että tulee pyrkiä painojen kasvattamiseen, yksittäissuorituksien lisäämiseen ja harjoitusaikojen lyhentämiseen.

Kysymykseni on, että voiko asia olla näin pienestä kiinni. Kannattaako minun alkaa harjoitella vain tempausta ja työntöä isoilla painoilla ja lyhyillä harjoitusajoilla? Onko muiden urheilulajienkin harrastaminen pois oman lajin energiavarastosta? Onko yksipuolisuuden vaaraa? Ainakaan painonnosto-oppaissa ei mainita tällaisista asioista.

Vastaus:

Huh, mikä kysymyssarja! Olet osunut valmennusfilosofiassa sen ytimeen: miten harjoitella tehokkaasti ottaen huomioon tutkimustulokset. En pysty tällä palstalla vastaamaan täydellisesti, mutta yritän hahmottaa pääpiirteet. Sen lisäksi haluan huomauttaa, että hermostollisen harjoittelun toimivuutta ollaan viime vuosina kokeiltu ympäri maailmaa enkä usko, että kenelläkään on siihen vielä valmiita vastauksia.

1) Tempaus ja työntö ovat taitoelementtejä. Kukaan ei synny tempaajaksi eikä työntäjäksi. Jokainen on jossain vaiheessa elämäänsä hapuillut tangon kanssa sen ensimmäisen nostonsa, joka ei ole ollut teknisesti valmis. Siis hyvä tempaus ja työntö tekniikka on suoraan verrannollinen harjoittelun määrään - nimenomaan oikeiden hyvien teknisten nostojen määrään. Tämä tarkoittaa suuri määrä kyykkynostoja tempauksessa ja työnnössä.

2) Fysiikkaharjoittelua on nopeus, voima, kestävyys ja liikkuvuus (Taso I valmentajakoulutus). Valmentajan on ratkaistava lajin ominaisuuksien mukaan miten ja missä suhteessa hän harjoituttaa urheilijaansa näissä ominaisuuksissa. Painonnostossa olennaista on voima, nopeus ja liikkuvuus. Nämä määritellään tarkemmin valmentajakoulutuksessa mitkä näiden ominaisuuksien osa-alueet ovat tärkeitä kussakin lajissa, esim. painonnostossa maksimivoima on tärkeämpää kuin kestovoima.

3) Ongelmana meidän lajissa on, että taitoharjoittelu sekoitetaan fysiikkaharjoitteluun. Tehdään huonoja teknisiä nostoja fysiikan kustannuksella. Tämä hidastaa taidon oppimista ja hyvän tekniikan vakiointia. Esim. jääkiekkoilija tietää tismalleen milloin hän tekee lajiharjoitusta: hän on jäällä luistimet jalassa. Tehdessään voimaa, hän on punttisalilla sortsit ja lenkkarit jalassa. Painonnostossa lajiharjoittelun sekoittaminen fysiikkaharjoitteluun onkin yksi kulmakivistä: löydetään punainen lanka, joka tukee niin laji- kuin fysiikkaharjoittelua.

Sitten vastaukset kysymyksiisi:

Raaka tempaus?

Sen tärkeys kulminoituu nopeusvoiman harjoittelussa, se on erinomainen liike nopeusvoiman kehittämiseen. Mutta mainitsemistasi syistö sitä kannattaa tehdä vähemmän, koska se sekoittaa kilpailunoston tekniikan. Painonnostossa vetokorkeus on menettänyt merkityksensä, nykyisin tanko nostetaan tiettyyn lakipisteeseen, josta alkaa mieletön kiire allemenoon. Urheilijan pitäisi opetella nopea ja tehokas allemeno täysin syväkyykkyyn.

Korkeat vedot?

Samaisesta syystä, että allemeno hidastuu, vetokorkeudella ei ole merkitystä. Urheilija, joka tekee aktiivista vetotyötä tangon kohotessa korkealle yli navan, tekee itsellensä hallaa. Tähän tilanteeseen emme pääse varsinaisessa nostossa, silloin pitäisi mennä jo lujaa alle!

Maastavedot?

Suosittelen epäkäsvetoja, joka on maastaveto, johon lisätään hartioiden kohotus aktivoimalla epäkkäät. Vedon tulee lähteä hartioista, vasta viimeisenä aktivoidaan käsivarret. Tutkimukset osoittavat, että heti kun käsivarret aktivoidaan vetovaiheessa, tangon kiihtyvyys laskee. Meillähän nimenomaan halutaan, että tangon kiihtyvyys nousee! Siis puristukset selkään, pakaroihin ja reisiin ja käsivarret roikkuvat mahdollisimman pitkään rentoina.

Tempausta ja työntöä?

Saat nostovarmuuden sillä, kun suoritat n.10 000 toistoa oikealla tekniikalla. Silloin liike on automatisoitunut, pystyt keskittymään muihin olennaisiis asioihin kuten tehon lisäämiseen nostoon. Muista, että nämä ovat kilpailunomaisia suorituksia (=kyykkynostoja)! Jotta suoritus kestää kovankin paineen alla esim. kisoissa painon pudotuksen jälkeen, tarvitaan n.100 000 oikeaoppista toistoa. Tässäpä haaste!

Laskimme juuri viime viikolla UK&K-jaksolla kauanko kestää, jos teet 20 tempausta viikossa vuoden jokaisena viikkona: sinulla menee n.10 vuotta ennen kuin liikkeesi on automatisoitunut ja n.100v. ennen kuin se kestää stressin. Kun lisäät treeniä tuplaten, on kuvio seuraava: 40 nostoa / vko -> automatisointi 5v. ja stressinsietokyky 50v.

Sen takia suositellaan paljon kilpailunomaisia nostoja niin tempauksessa kuin työnnössä, jotta tämä nostovarmuus saavutetaan nopeammin. Vuodet 100 ja 50 eivät ole realistisia urheilijan uralla! Tässä vaiheessa toivon, että mietit, että harjoituskertoja tulisi nostaa, että päästään automatisointiin aikaisemmin. Tämä on oikeaa ajatustapaa! Huomioi, että toistoihin lasketaan kaikki nostot, ei vain maksiminostot. Ja että kun teet teknisesti huonon toiston, silläkin on vaara automatisoitua, jos niitä tulee se 10 000. Sellaisen poisoppiminen on erittäin työlästä, mutta mahdollista. Vaatii vain erittäin paljon pitkäjänteistä työtä.

Harjoittelu 15-vuotiaana?

Harjoittele monipuolisesti kehittäen kehoasi vahvemmaksi. Voit harrastaa muitakin lajeja, kun ne tukevat painonnostossa tarvittavia ominaisuuksia. Kehoitan sinua jopa tekemään muitakin lajeja, koska pelkkä painonnostoharjoittelu on yksipuolista. Itse kannatan tehdä nuoresta ensin urheilija ja sitten vasta painonnostaja. Vahva keho kestää aikuisiän vaativaa harjoittelua paremmin. Sen lisäksi kehitä nopeusominaisuuksiasi mahdollisimman huippuunsa ennen kuin sen herkkyyskausi loppuu n.21-vuotiaana. Voit lukea tältä palstalta muita vastauksiani koskien lasten ja nuorten harjoittelua arkistohaun kautta (ikäryhmät 7-12v. ja 12-15v.). Sinun osaltasi on tärkeää kuinka paljon olet jo 15 ikävuoteesi asti tehnyt ja mikä on henkilökohtainen biologinen ikäsi. Jotkut 15-vuotiaat voivat jo harjoitella kuten aikuiset, mutta jotkut eivät.

Tässä yritykseni vastata laaja-alaiseen kysymyssarjaasi. Vastaus ei ole täydellinen, mutta valmentajakoulutuksissa käsittelemme asioita syvemmin. Minulla ei ole ainoita vastauksia, meillä on lajissa paljon asiantuntemusta Suomessa. Jokainen valmentaja löytää punaisen lankansa ja lisää urheilijan harjoitteluun omat mausteensa. Minä opin aina jotain uutta vetäessäni valmentajakoulutuksia - yhteinen keskustelu on tärkeää lajimme eteenpäin viemiselle.


Asiantuntija: Karoliina Lundahl, SPNL valmennus- ja koulutuspäällikkö

Aihealueen kysymykset


Arkistohaku



Tarkennettu haku

Uusimmat kysymykset

Katso kaikki kysymykset