Kysymys

Painonnostajan ravinto

Millaista ruokavaliota painonnostajan olisi syytä noudattaa?

Kysyjän nimi/nimimerkki: nostaja

Vastaus

KOKO KYSYMYS: Millaista ruokavaliota painonnostajan olisi syytä noudattaa? Voimannostopuolella tuntuu ruokavalio olevan puolet kokonaisuudesta... eli millainen määrä proteiinia/kg, millainen määrä proteiinia/vrk jne.. kiitos jo etukäteen!

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Moderaattorin (Harri Norberg) johdanto vastaukseen: Asiantuntijamme, ravíntovalmentaja Saija Määttä, vastaa palstallamme hienosti moniin voimaharjoittelua harrastavien mieltä askarruttaviin kysymyksiin. Vastauksen alkuosassa tulee jo hyvin esille mm. valkuaisaineen vuorokautinen tarve, jonka merkitys voimaharjoittelussa on suuri, muttei asiantuntijan mukaan kuitenkaan niin suuri kuin on oletettu. Kohtuus siis valkuaisaineissakin. Vastauksen loppuosa käsittelee ansiokkaasti ravitsemusta painonpudotuksen yhteydessä. Tässä yhteydessä Saija kuvaa myös muiden tärkeiden ravintoaineiden sopivat suhteelliset osuudet, unohtamatta rasvojen merkitystä mm. kehon luonnollisen hormonituotannon kannalta.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
VASTAUS:
Painonnoston vaatimuksista ravitsemukselle on hyvin vähän tutkittua tietoa. Lajin piirissä, kuten yleensä voimalajien yhteydessä, vaalitaan olettamuksiin ja vanhoihin uskomuksiin perustuvia ravitsemussuosituksia. Usein mm. proteiinin tarvetta ylikorostetaan, jolloin rasvojen ja hiilihydraattien saanti on vastaavasti liian vähäistä. Tässä on vaarana kuitenkin se, että proteiinien tuottama suurempi kylläisyyden tunne saattaa aiheuttaa sen, ettei riittävä päivittäinen energiansaanti toteudu. Tutkimuksilla ei ole voitu osoittaa, että liioitellun runsaasta proteiininsaannista olisi suurta hyötyä lihasmassan kasvussa. Enempikin tutkimukset antavat ristiriitaisia tuloksia aiheesta.

Suositus proteiinien saannille kokonaisuudessaan on 0,8 – 2,8 grammaa / painokilo / vuorokausi. Voimaharjoittelijoille optimaalisimpana voidaan pitää 1,6 -2 g/kg/vrk saantia. Suositusten mukaan toteutetulla proteiininsaannilla ei ole terveydellisiä haittoja. Silloin terve munuainen pystyy erittämään proteiinista tulevan ylimääräisen typen helposti elimistöstä pois. Ja kuten muissa ravintoaineissa, jos kaikkea proteiinia ei pystytä hyödyntämään rasvattoman kehonosan kasvattamiseen (lihaskudos), käytetään ylimäärä energiaksi tai varastoidaan se energiavarastoihin mm. vyötärölle.

Ravitsemuksen suhteen haasteellista painoluokkalajissa, kuten painonnostossa on se, jos nostaja joutuu kilpailua varten pudottamaan painoaan useita kiloja hyvin lyhyessä ajassa. Etenkin jos kilpailuja on useita ja niihin aina liittyy painonpudotus. Usein painonpudotus perustuu vain nesteen menetykseen, esim. saunomalla. Ruokavaliota säätämällä voidaan painoa pudottaa ilman suuria menetyksiä lihasvoimassa.

Urheilijan painonpudotusruokavalio koostetaan vähentämällä kaikkien ravintoaineiden (rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit) saantia. Tämä tapahtuu yksinkertaisesti pienentämällä annoskokoa. Ruokavaliossa tulee kuitenkin huomioida, että urheilijan tulee saada riittävästi sekä hiilihydraatteja että proteiineja harjoittelun kannalta.

Kun kerralla nautittu ruokamäärä on vähäinen, nousee tärkeimmiksi asioiksi ruokailurytmi ja nautittujen ruoka-aineiden energiatiheys. Näiden avulla voidaan säädellä urheilijan kylläisyyden / nälän tunnetta. Energiansaannin vähentyessä korostuu proteiinien tarve. Urheilijan kehon koostumuksen kannalta suositellaan runsaasti proteiinia ja kohtuullisesti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Etenkin voimalajissa, jossa pyritään säilyttämään lihasmassaa, proteiinien merkitys korostuu.

Kun kokonaisenergian saantia pienennetään kaikista ravintoaineista, tulisi huolehtia siitä, että proteiinin osuus energiansaannista kasvaa. Proteiinin saanti kokonaisenergiasta tulisi olla urheilijalla n. 20-30 %, jolloin taataan typpitasapainon säilyminen ja mahdollisimman pieni lihaskudoksen menetys. Proteiini aiheuttaa myös suuremman kylläisyyden tunteen kuin muut ravintoaineet, jolloin painonpudotus tehostuu entisestään. Runsas proteiinin nauttiminen muuten vähäenergisen ruokavalion yhteydessä mahdollistaa jopa lihasmassan kasvun, vaikka energiansaanti olisikin niukkaa.

Anabolian ylläpitämiseksi proteiinin saanti tulee jakautua tasaisesti pitkin päivää. Kerta-annosten pitää olla kohtuullisen pieniä, mutta juuri ennen ja heti harjoittelun jälkeen tulisi proteiinia nauttia hieman runsaammin. Proteiinien tueksi urheilijan painonpudotusruokavalioon täytyy kuulua riittävästi hiilihydraatteja. Hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiansaannista suositellaan vähintään 50 prosenttia. Tämä määrä ylläpitää urheilijan suorituskykyä ja tehostaa harjoittelua painonpudotuksen aikana. Samalla myös urheilijan vastustuskyky pysyy parempana. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti painonpudotuksen yhteydessä saattaa johtaa urheilijoilla lihasmassan menetykseen.

Jos elimistön hiilihydraattivarastot tyhjenevät harjoittelun aikana, alkaa elimistö käyttää energiantuotannossaan lihasproteiineja. Riittävän hiilihydraatin saannin ohella tulee huolehtia myös hyvien rasvahappojen riittävästä saannista. Vaikka painonpudotuksen päätavoitteena onkin noudattaa vähärasvaista ruokavaliota, ylläpitävät hyvät rasvahapot elimistön vastustuskykyä. Pitkäaikaisen painonpudotuksen yhteydessä rasvan osuus kokonaisenergiansaannista tulisi olla 20-25 %. Lyhyellä aikavälillä rasvansaannin voi rajoittaa jopa 10-15 % kokonaisenergian saannista. Muista kuitenkin, että riittävä rasvojen saanti vaikuttaa ihmisen hormonitoimintaan, etenkin testosteronin tuotantoon, jota tarvitaan lihasmassan kasvuun.

Asiantuntija: Saija Määttä, fysioterapeutti, ravintovalmentaja

Aihealueen kysymykset


Arkistohaku



Tarkennettu haku

Uusimmat kysymykset

Katso kaikki kysymykset