Kysymys

Harjoittelu ja ravinto

Minkälaisia ruokia kannattaisi syödä ennen treenejä ja treenien jälkeen?

Kysyjän nimi/nimimerkki: Ruokailu

Vastaus

Harjoittelu aiheuttaa lihaksiin lihasproteiinia hajottavan vaikutuksen, joka voidaan minimoida harjoittelua ennen ja jälkeen nautittavilla ”aterioilla”. Sitä kautta saavutetaan nopeasti harjoituksen jälkeen positiivinen lihasproteiinitasapaino, jolloin lihasmassa kasvaa.

Sekä ennen että jälkeen harjoitusta nautittavat ateriat olisi hyvä koostua seuraavasti: 2/3 hiilihydraattia, 1/3 proteiinia ja mahdollisimman vähärasvaista. Hiilihydraatti - proteiiniyhdistelmä suurentaa veren insuliinipitoisuutta, jonka vaikutuksesta myös lihasproteiinin hajoaminen harjoittelun aikana vähenee. Proteiinin avulla taataan lihasmassan kasvu ja hiilihydraateilla pyritään takaamaan harjoittelussa jaksaminen.

Hyviä ruokia n. 10-15 min. ennen treeniä ovat mm. rahka tai raejuusto yhdistettynä hedelmiin tai marjoihin. Hedelmistä mm. omena on hyvä nautittavaksi ennen harjoitusta, koska se pitää verensokerin pidempään koholla kuin esim. banaani. Myös palautusjuomaksi tarkoitetut valmisteet voidaan nauttia pienempänä määränä ennen treeniä. Näistä parhaita ovat heraproteiinin ja maltodekstriinin yhdistelmät.

Sama homma treenin jälkeen: mahdollisimman nopeasti harjoituksen loppumisen jälkeen nautitulla hiilihydraatti-proteiini”aterialla” pyritään takaamaan optimaalisen palautumisen käynnistyminen. Tällöin lihasproteiinin hajoaminen on mahdollisimman vähäistä. 15-30 min. sisällä harjoituksen päätyttyä olisi pääasia nauttia jotain verensokeria kohottavaa. Hyviä ruokia harjoituksen jälkeen ovat mm. banaani, erilaiset myslipatukat sekä yllämainitut rahkat, raejuusto ja vähärasvaiset lihatuotteet. Palautusjuomat sopivat myös.

Palautusjuomien käytössä kannattaa kuitenkin miettiä, onko niiden käyttö todella tarpeen; ovatko harjoitusmäärät ja -tehot niin suuret, ettei perusruoka riitä takaamaan riittävää proteiinin ja hiilihydraattien saantia.

Lisää tietoa mm. O. Ilanderin kirjasta Liikuntaravitsemus (2006).

Asiantuntija: Saija Tervonen, fysioterapeutti, ravintovalmentaja

Aihealueen kysymykset


Arkistohaku



Tarkennettu haku

Uusimmat kysymykset

Katso kaikki kysymykset